Jak schudnąć?

Odchudzanie jest proste. To żadna skomplikowana matematyka czy modły do bóstwa  odpowiedzialnego za spalanie kalorii. Nie trzeba się zajeżdżać na siłowni ani wprowadzać głodówek. Trzeba tylko być cierpliwym. Bo tak jak nabieranie masy ciała nie dzieje się w kilka dni, tak i jej zrzucanie wymaga trochę czasu.

 

Odchudzanie to proces nie chwilowa restrykcyjna dieta.

Jeśli szukasz szybkiego niczym Usain Bołt sposobu na odchudzanie to już przegrałaś. Niestety. Mądre odchudzanie wymaga czasu. Ale nie martw się! Ma to również swoje plusy. Zdrowe odchudzanie pozwala zdecydowanie dłużej utrzymać efekty 💪

Od czego zacząć?

Zacznij od ustalenia swojego zapotrzebowania kalorycznego.

I. Wylicz swoje PPM (Podstawową przemianę materii) 

Mężczyźni

 PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5.

Kobiety

PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161.

Uwaga! Masa ciała docelowa (zdrowa) nie waga z nadwagą. Jeśli chcesz ważyć 70 kg ale obecnie ważysz 100kg to do wzoru podstaw 70kg.

II. Ustal swoją codzienną aktywność.

1. Rodzaj wykonywanej pracy

A. Bardzo lekka, np. praca przed komupterem

B. Lekka, np. praca biurowa z małą aktywnością. Chodzenie między biurami itp.

C. Umiarkowana, np. praca na kuchni, dostarczanie poczty itd

D. Ciężka np. praca fizyczna

2. Rodzaj aktywności po pracy

A. Bardzo lekka, np. brak dodatkowych aktywności w ciągu dnia

B. Lekka, np. raz w tygodniu spaceruję, jeżdzę rekreacyjnie na rowerze, pracuję w ogródku na działce

C. Umiarkowana, np. regularnie raz w tygodniu ćwiczę oraz codziennie spaceruję, jeżdżę na rowerze itd. ok 30 min

D. Duża, np. Ćwiczę więcej niż raz w tygodniu, uprawiam sport

Ustal średnią z aktywności  i połącz z PPM

A -1,4     B-1,5     C-1,6       D-1,7

Przykładowo:

Rodzaj wykonywanej pracy – B (1,5)

Rodzaj aktywności po pracy – C (1,6)

Wynik: (1,5+1,6)/2 = 1,55

Połącz z PPM

Przykład:

Kobieta (waga:65kg, wzrost:160cm, wiek:40, Aktywność: 1,5)

PPM [kcal] = (10 ×65kg) + (6,25 × 160) – (5 × 40) – 161.

PPM = 1289 kcal

PPM x 1,5 = CPM (całkowita przemiana materii)

1289 kcal x 1,5 = 1933,5 kcal

Brawo! Właśnie obliczyłaś swoję przybliżone zapotrzebowanie na kalorie! Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę to przy takiej aktywności jaką wykonujesz musisz jeść około 1900 kcal dziennie.

III. Co dalej?

Kolejnym krokiem jest określenie ile chcemy schudnąć? Kilogram tkanki tłuszczowej to 9000 kcal ponieważ przy odchudzaniu tracimy nie sam tłuszcz ale również tkankę mięśniową przyjmuje się, że 1kg wagi w dół to 7000kcal.

Jeśli chcemy zrzucić jeden kilogram masy ciała w 14 dni to musimy te 7000kcal podzielić przez 14 czyli mieć 500 kcal deficytu dziennie.

Oznacza to, że:

a) możemy jeść 500 kcal dziennie mniej niż wynika z CPM

b) spalać na treningu 500 kcal dziennie

c) lub np.  jeść mniej o 200 kcal a do tego spalać 300 kcal dziennie

Jeśli nasze całkowite zapotrzebowanie wynosi 2000kcal to ograniczenie tego o 500kcal jest problematyczne i ciężkie do utrzymania, dlatego zdecydowanie najlepsza drogą jest wprowadzenie aktywności fizycznej w postaci planu treningowego. 

Poza szybkim odchudzaniem, odpowiedni plan treningowy spowoduje, że Twoje ciało będzie bardziej jędrne i zdrowe, a cały proces odchudzania będzie łatwiejszy do wdrożenia i utrzymania. 

A co z odchudzaniem po 40, odchudzaniem po 50, albo odchudzaniem dla leniwych?

No cóż… Wzór uwzględnia wiek, a jeśli jesteś bardzo leniwa to możesz tylko mniej jeść 😀 Do czego Cię serdecznie zniechęcam 😂

Aktywność fizyczna, poza ułatwieniem kontroli wagi niesie ze sobą wiele korzyści:

• Trening siłowy zmniejsza ryzyko osteoporozy
• Tkanka mięśniowa w odróżnieniu od tłuszczowej jest tkanką aktywną czyli spala kalorie. Oznacza to, że mając więcej mięśni szybciej chudniemy
• Poprawia się praca układu sercowo-naczyniowego
• Wzrasta nasza odporność
• Poprawia się nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne 

Bądź cierpliwa a efekty przerosną Twoje oczekiwania 🙂

Jeśli nie chcesz poświęcać czasu na pisanie planu treningowego – możesz wybrać jeden z planów TUTAJ . Poza planem treningowym dostajesz plan żywieniowy gratis oraz film z ćwiczeniami.

Jeżeli chcesz się czegoś o mnie dowiedzieć, odwiedź O MNIE  na mojej stronie.

Jeśli szukasz ćwiczeń na brzuch możesz zajrzeć tutaj – ćwiczenia na płaski brzuch

lub tutaj – Youtube FIT AKADEMIA

Powodzenia!